10 ALIMENTOS Y BEBIDAS PARA MANEJAR EL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE

Alimentos con un bajo índice glucémico.

Llevar un plan alimenticio saludable para controlar los niveles de azúcar en la sangre, es vital.

Cuando tienes prediabetes o diabetes, a veces puede ser difícil saber qué alimentos y bebidas son las mejores opciones, la doctora Mafalda Hurtado comparte 10 opciones que pueden ayudarte a mantener los niveles bajo control.

1. Frijoles (de cualquier tipo).-Trátese de lentejas, frijoles pintos, negros o garbanzos, tienen un bajo índice glucémico. Sus carbohidratos son liberados gradualmente por lo que es menos probable que causen picos de azúcar en la sangre. Cambia los frijoles por la mitad de la carne en tus tacos o prepara una receta de chili.
2. Manzanas.-Las manzanas también tienen un bajo índice glucémico, comer una al día tiene sus beneficios porque son altas en fibra, vitamina C y no contienen grasas, y además son una opción fácil de refrigerio. También las puedes hornear, agregando canela.
3. Almendras.-Las almendras son ricas en magnesio, un mineral que ayudará a que tu cuerpo utilice la insulina de una manera más efectiva. 28 gramos (aproximadamente 23 almendras enteras) suministran alrededor del 20% de la dosis diaria de este mineral para equilibrar el azúcar en la sangre. Además, los frutos secos como las almendras son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, proteínas y fibra, lo que los convierte en una excelente manera de ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre. Para un refrigerio lleva contigo una porción de 28 gramos de almendras.
4. Espinacas.-Solo tienen 21 calorías por taza y están llenas de fibra y magnesio, que es amigable con el azúcar en la sangre. Las puedes disfrutar cocidas o crudas, salteadas con aceite de oliva o en un batido. Prepara tu siguiente batido con espinacas o sustituye la lechuga con este alimento.
5. Semillas de chía.-Perder peso o mantenerse saludable es una de las mejores formas en las que puedes manejar los niveles de azúcar en la sangre. Las semillas de chía te pueden ayudar. En un estudio, personas con diabetes agregaron alrededor de 28 gramos de semillas de chía por cada 1,000 calorías diarias durante seis meses, perdieron cerca de 2 kilogramos y redujeron 3.8 centímetros de su cintura. La chía, además de tener fibra también contiene proteína y provee un 18% de la ingesta diaria recomendada de calcio. Combina un cuarto de taza de semillas de chía con una taza de leche sin grasa y media taza de fruta en cubitos. Refrigéralo por la noche y tómalo como desayuno al día siguiente.
   

   (Semillas de chía)

6. Bebidas y barritas para el control de la diabetes.-Contienen mezclas de carbohidratos que se digieren y absorben lentamente para ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre. Además, contienen menos de 200 calorías por batido y menos de 160 calorías por barra, son una opción para controlar los niveles de azúcar.
7. Arándanos.-Contienen compuestos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejoran la forma en que el cuerpo usa la insulina. Un estudio demostró que comer dos tazas de arándanos al día mejora la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso que presentan resistencia a la insulina. Son una gran fuente de fibra, vitamina C y antioxidant Lleva media taza de arándanos frescos y ponlos en un yogurt sin azúcar. También puedes añadir una taza de arándanos congelados a tus batidos.
8. Avena.-La avena es buena para tu corazón y para el nivel de azúcar en la sangre, porque tiene un bajo índice glucémico y es una mejor opción el pan blanco, el salvado o el maíz. Sólo debes tener en cuenta que la avena procesada tiende a tener un índice glucémico más alto. Opta por un plato de avena con arándanos para el desayuno.
9. Cúrcuma.-Esta especia dorada contiene curcumina, una sustancia que puede mantener sano el páncreas y evitar que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2. En un estudio, investigadores le dieron a los participantes con prediabetes 1500 mg de un suplemento de curcumina diariamente o un placebo, el 16% de las personas en el grupo del placebo se volvieron diabéticos, mientras que todo el grupo que consumió la curcumina permaneció libre de diabetes. El curry contiene cúrcuma. Puedes poner un poco en tus vegetales o preguntar a tu profesional de la salud si puedes tomar un suplemento.
10. Té de manzanilla.-El té de manzanilla tiene propiedades antioxidantes y ayuda a prevenir el cáncer. Un estudio reciente encontró que podría ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Cuando los participantes en el estudio bebieron una taza de té de manzanilla después de sus comidas, tres veces al día durante seis semanas, mostraron una reducción en los niveles de azúcar en la sangre. Por la noche toma una taza caliente de té de manzanilla. Puedes añadir una rebanada de limón para darle sabor y una dosis extra de vitamina C.